Thiền Là Gì, Lợi Ích Và 9 Loại Thiền Định Nên Biết

 

Thiền là phương pháp thực hành tinh thần và thể chất cổ xưa nhằm tăng cường sự bình tĩnh và thư giãn, cải thiện sự cân bằng tâm lý và tăng cường sức khỏe. Bất cứ ai cũng có thể tập thiền mỗi ngày, ở bất cứ đâu. Đây là một hoạt động đơn giản, không cần thiết bị nhưng mang lại nhiều lợi ích. Hãy đọc thêm về thiền trong bài viết dưới đây nhé!

 

Minh họa thiền và lợi ích của thiền

Thiền là gì

Thiền là hoạt động tập trung sự chú ý vào hơi thở và bản thân, đồng thời loại bỏ những suy nghĩ bối rối ra khỏi tâm trí, duy trì sự bình yên nội tâm. Trước đây, thiền giúp con người hiểu biết sâu sắc hơn về thế giới huyền bí. Ngày nay, thiền được coi là một cách tự nhiên để thư giãn và giảm bớt căng thẳng. Thiền có thể là một truyền thống văn hóa cổ xưa nhưng ngày càng được thực hành nhiều ở mọi nền văn hóa hiện đại. Mặc dù việc thực hành thiền có liên quan đến nhiều giáo lý tôn giáo khác nhau, nhưng thiền ít liên quan đến đức tin mà thiên về thay đổi và tìm kiếm ý thức nhằm đạt được trạng thái hòa bình.

Ngày nay, thiền ngày càng phổ biến khi có nhu cầu giải tỏa căng thẳng giữa lịch trình bận rộn và đòi hỏi nhịp sống nhanh chóng. Mặc dù không có cách thiền đúng hay sai, nhưng điều quan trọng là chúng ta tìm được cách thực hành phù hợp với nhu cầu. Mặc dù có nhiều loại thiền, nhưng hầu hết đều có bốn yếu tố chung: một nơi yên tĩnh, càng ít phiền nhiễu càng tốt; tư thế thoải mái cụ thể (ngồi, nằm, đi lại hoặc tư thế khác); sự tập trung cao độ (vào một từ hoặc một nhóm từ được chọn cụ thể, một vật thể hoặc cảm giác về hơi thở) và một thái độ cởi mở (để những phiền nhiễu đến và đi một cách tự nhiên mà không phán xét).Thiền có phải là một tôn giáo?

Câu trả lời là có và không. Thiền được biết đến có nền tảng trong triết học cổ xưa và một số tôn giáo trên thế giới. Tuy nhiên, bạn không cần phải theo một tôn giáo để thiền định. Thiền không phải là một hình thức thực hành tôn giáo, nó không khiến bạn trở thành tu sĩ hay buộc bạn phải xa lánh vật chất.

Thiền giúp chúng ta tập trung vào bản thân, thư giãn để tận hưởng cuộc sống. Thiền là món quà Phật giáo ban tặng cho nhân loại. Các bác sĩ và nhà khoa học sử dụng thiền để điều trị bệnh tật. Y học tách Thiền ra khỏi tôn giáo để người thuộc các tôn giáo khác có thể thực hành mà không thấy khó chịu.
Cách thiền địnhThiền tập trung vào cơ thể

Một trong những lợi ích lớn nhất của thiền là giúp bạn tập trung hơn. Kết quả chụp ảnh não cho thấy kỹ thuật thiền có thể tạo ra những thay đổi đáng kể trong não bộ giúp kiểm soát mọi hành vi và có liên quan đến sự tập trung. Nhưng để đạt được kết quả trên chúng ta phải luyện tập rất nhiều trong thời gian dài. Sự thay đổi rõ ràng và dễ thấy cần có thời gian tập trung, kiên trì và thiền định đều đặn mỗi ngày. Bạn phải sử dụng phương pháp và tư thế thiền đúng. Nghiên cứu kiểm tra sự thay đổi của não sau khi thiền và đọc sách. Khả năng tập trung, nhận thức, xử lý, chú ý và suy nghĩ của người tham gia được cải thiện đáng bất ngờ. Minh họa cách thực hành thiềnSuy ngẫm

Từ tác dụng là quên đi những bộn bề của cuộc sống, giảm căng thẳng, lo âu,…, vì thế,ta không nên suy nghĩ về bất cứ điều gì trong khi thiền. Để làm được điều này, bạn nên tìm một căn phòng thật yên tĩnh, thoáng mát, có không khí trong lành để không bị làm phiền bởi tiếng ồn, mùi hôi hoặc những người khác xung quanh. Tiếp theo, bạn phải loại bỏ những suy nghĩ gây căng thẳng và mệt mỏi. Trong khi thiền, bạn nên để tâm mình thực sự trống rỗng.

Để làm được điều đó bạn phải tuân theo các nguyên tắc thiền. Cách thở đúng trong thiền là thở sâu và dài nhưng nhẹ nhàng và chậm rãi. Để tập trung hơn, bạn có thể thực hành các câu thần chú thiền như:“OM”: Câu thần chú thiền phổ biến và được sử dụng rộng rãi nhất.
Thần chú “Om Mani Padme Hum”: Nguồn gốc từ Tây Tạng và có nghĩa là “viên ngọc trong hoa sen”.
“Sát Nam” là một câu thần chú tâm linh được sử dụng trong cả yoga và thiền có nghĩa là “hạt giống trí tuệ” hay “sự thật là định mệnh của tôi”.
Thần chú “Ram”: “Bản thân thuần khiết hơn” và giúp bạn khai mở và làm sạch các luân xa của mình.
“Om Namah Shivaya”: Nguồn gốc từ Ấn Độ, liên quan đến Shiva – vị thần tối cao của Ấn Độ giáo. Câu thần chú có nghĩa là đạt tới cảnh giới cao nhất và thuần khiết nhất.
Thiền tập trung vào cảm xúc

Thiền được coi là liệu pháp tâm lý an toàn nhưng lại rất hiệu quả trong việc giảm căng thẳng, kiểm soát cảm xúc và giảm lo âu. Việc tập thiền sẽ dần dần giúp bạn lấy lại được sự tỉnh táo, quản lý tốt cảm xúc và duy trì lối sống lành mạnh. Đây không chỉ là giải pháp an toàn mà còn hỗ trợ sức khỏe cho những người mắc chứng trầm cảm và các vấn đề về sức khỏe tâm thần. Ngoài ra, việc tập thiền đúng cách còn giúp điều hòa tâm trí, thay đổi suy nghĩ theo hướng tích cực và cải thiện sức khỏe nói chung mà không cần sử dụng đến thuốc. Không cần phải chế tạo những thiết bị, phụ kiện quá phức tạp.

Trước khi tập thiền, bạn nên chú ý những điều sau để quá trình thiền được thoải mái và rất hiệu quả:Chọn phòng yên tĩnh: Để tránh tiếng ồn, tốt nhất nên chọn căn phòng yên tĩnh, ít ánh sáng, chẳng hạn như phòng ngủ. Để đảm bảo sự tập trung tối đa, hãy tắt tất cả các thiết bị điện tử và ánh sáng. Bạn có thể thêm tinh dầu hoặc nến thơm để tạo cảm giác thư giãn.
Bắt đầu bằng việc trải nệm ra sàn và ngồi thoải mái. Giữ lưng thẳng trên sàn và hai chân bắt chéo như tư thế hoa sen.
Đặt tay lên đầu gối để thư giãn và thả lỏng cơ thể. Cằm hơi cong, mắt có thể nhắm hoặc mở tùy ý.
Đặc biệt nếu bạn mới bắt đầu, hãy nhắm mắt lại để tập trung tốt hơn.
Tập trung vào hơi thở và bắt đầu hít vào thở ra đều bằng mũi, hít vào khoảng 10 giây rồi thở ra từ từ trong khoảng 10 giây.
Trong khi thiền, chỉ tập trung vào hơi thở và loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực hoặc áp lực khỏi cuộc sống của bạn. Đồng thời, hãy chú ý đến phản ứng của cơ thể, nếu cảm thấy áp lực ở đâu đó, hãy nghỉ ngơi và thư giãn.
Hãy kiên trì và duy trì thói quen thiền định mỗi ngày khoảng 15-30 phút. Bạn sẽ nhận thấy rằng căng thẳng của bạn sẽ giảm đáng kể và cuộc sống của bạn sẽ trở nên cân bằng hơn. Minh họa thiền tập trung cảm xúcThiền chú

Thiền Mantra hay còn gọi là thiền chú, là một hình thức thiền sử dụng thần chú. Thần chú (Mantra) là một âm tiết, từ hoặc cụm từ được lặp đi lặp lại trong quá trình thiền định. Người hành giả lặp đi lặp lại câu thần chú bằng cách nói, tụng kinh, thì thầm hoặc đơn giản là suy nghĩ trong đầu. Các bước dưới đây giúp chúng ta thực hành thiền Mantra để có kết quả tốt nhất.Tìm một câu thần chú phù hợp với ý định của bạn: Xác định rõ ràng ý tưởng của mình. Điều gì thu hút chúng ta đến với thiền Mantra? Phục hồi và duy trì sức khỏe? Bạn muốn loại bỏ tất cả phiền nhiễu? Hay chúng ta muốn kết nối sâu sắc hơn với tâm linh? Hay bạn chỉ muốn thư giãn để lấy lại cảm giác tích cực và bình yên?
Đảm bảo sự thoải mái và ghi nhớ thần chú: Hãy chắc chắn rằng bạn đủ thoải mái để chỉ tập trung vào câu thần chú. Chọn quần áo phù hợp cho việc thiền định. Hãy ngồi lại, đảm bảo thiền định yên bình và giữ được thời gian thiền tốt nhất mà bạn mong muốn.
Tư thế ngồi đúng và tập trung tốt vào hơi thở: Bắt đầu thiền thần chú từ tư thế ngồi đúng. Sau đó, hãy chú ý đến từng hơi thở – điều kiện tiên quyết của Thiền. Mọi thứ giúp chúng ta ổn định tâm trí – giai đoạn chuẩn bị cho việc trì tụng thần chú.
Thực hành trì tụng thần chú: Sau khi tâm đã ổn định nhờ kiểm soát hơi thở. Chúng ta có thể bắt đầu trì tụng hoặc ghi nhớ những câu thần chú trước đó. Hãy thực hành một cách tự nhiên nhất, thoải mái nhất có thể. Minh họa thiền mantraThiền với chuyển động

Không giống như các phương pháp thiền cổ điển đòi hỏi bạn phải ngồi yên và tĩnh lặng, thiền động cho phép bạn di chuyển và nói chuyện: vẫy tay chân, la hét, nhảy lên nhảy xuống. Kỹ thuật này lần đầu tiên được sáng tạo ra vào năm 1970 bởi một ẩn sĩ người Ấn Độ tên là Osho và sau đó trở nên phổ biến nhờ các phòng tập gym cho đến tận ngày nay. Thiền động có thể mang lại sự tĩnh lặng, tăng khoảng cách giữa các tế bào trong cơ thể và giúp người tập cảm thấy tĩnh lặng từ đầu đến chân không kém các phương pháp thiền khác.Bước 1: Thở bằng mũi, sâu và nhanh. Bước này giúp bạn tập hợp toàn bộ năng lượng bên trong của mình.Bước 2: Hãy buông bỏ và giải phóng mọi năng lượng, cảm xúc đã tích tụ và bị ngăn cản bấy lâu nay, Bạn có thể hét vào gối, nhảy múa, khóc, hát, nhảy, đá và đấm – hãy để bản thân bùng nổ. Điều quan trọng là không để tâm trí kiểm soát hành động của bạn.Bước 3: Nhảy lên nhảy xuống với hai tay trên đầu và niệm câu thần chú ‘Ho!’. Kỹ thuật này đánh thức năng lượng sống ở vùng luân xa xương cùng bên dưới cột sống và đưa nó trực tiếp đến trung tâm tim.Bước 4: Đừng cử động cơ thể hoặc ngồi thẳng. Bây giờ bạn phải quan sát cơ thể mình và cảm nhận mọi thứ nó đang trải qua.Bước 5: Bạn có thể nhảy theo điệu nhạc và thể hiện mọi thứ trong tâm hồn mình dưới hình thức ăn mừng. Hãy làm những gì cơ thể bạn muốn. Minh họa thiền với chuyển độngThiền chánh niệm

Thiền chánh niệm là một phương pháp thực hành tâm linh giúp giảm bớt suy nghĩ, buông bỏ phiền nhiễu và làm dịu tâm trí, cơ thể. Phương pháp này kết hợp thiền định với thực hành chánh niệm, có thể được định nghĩa là một trạng thái tinh thần tập trung hoàn toàn vào thời điểm “bây giờ”. để bạn có thể thừa nhận và chấp nhận những suy nghĩ, cảm xúc mà không phán xét.Tìm một nơi yên tĩnh và thoải mái. Ngồi trên ghế hoặc trên sàn, thả lỏng cơ thể. Bạn nên mặc quần áo rộng rãi, thoải mái.
Hãy nhớ cho bản thân thời gian sau khi thiền để hiểu mình đang ở đâu và dần dần quay trở lại với thực tế. Bắt đầu với một buổi thiền ngắn khoảng 5 phút và tăng thời gian lên 10 hoặc 15 phút cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái khi thiền 30 phút mỗi lần.
Hãy nhận biết hơi thở của bạn khi không khí di chuyển vào và ra khỏi cơ thể khi bạn thở. Cảm nhận dạ dày của bạn phồng lên và xẹp xuống. Chú ý sự thay đổi nhiệt độ khi hít vào so với khi thở ra.
Khi những suy nghĩ xuất hiện trong đầu, đừng bỏ qua hoặc đè nén chúng. Chỉ cần thừa nhận chúng, giữ bình tĩnh và sử dụng hơi thở của bạn như một chiếc mỏ neo. Hình dung suy nghĩ của bạn như những đám mây bay qua. Xem chúng di chuyển và thay đổi.
Khi bạn thấy mình lạc lối trong suy nghĩ, hãy quan sát tâm trí bạn đang ở đâu, đừng phán xét và chỉ thở sâu. Minh họa thiền chánh niệmThiền thị giác

Thực hành Trakat là một phương pháp thiền dựa trên việc nhìn vào một điểm cụ thể, thường là ngọn lửa nến. Bài tập này giúp cải thiện sự tập trung, thư giãn mắt và kích thích vách ngăn giữa hai mắt.Bước 1: Đặt nến trên mặt phẳng cách mắt khoảng 30 cm. Chọn một nơi yên tĩnh với ánh sáng dịu.Bước 2: Thắp nến và ngồi thẳng, đầu hơi ngẩng lên. Hít thở sâu và đều, thư giãn cơ thể và tâm trí.Bước 3: Nhìn vào ngọn lửa nến và chú ý đến màu sắc, hình dạng cũng như độ sáng của nó. Đừng chớp mắt quá nhiều nhưng cũng đừng cố gắng mở mắt quá lâu.Bước 4: Sau khoảng 2 phút, nhắm mắt lại và nhìn thấy ngọn lửa lần nữa trong tâm trí bạn. Cố gắng giữ hình ảnh trong khoảng 10 giây, sau đó mở mắt ra và nhìn thấy ngọn lửa thật.Bước 5: Tắt nến và xoa nhẹ hai tay vào nhau cho ấm, sau đó đặt lên mắt đang nhắm. Hãy hít một hơi thật sâu và cảm nhận hơi ấm lan tỏa từ tay đến mắt. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 1 phút thì thả tay ra và từ từ mở mắt.

Bài tậpTrakata là cách đơn giản và hiệu quả để cải thiện tình trạng cận thị. Nhưng đừng thực hiện bài tập này quá lâu hoặc quá thường xuyên vì nó có thể gây mỏi mắt.9 loại thiền địnhThiền chánh niệm: Xuất phát từ giáo lý Phật giáo và là kỹ thuật thiền phổ biến nhất ở phương Tây. Trong thiền chánh niệm, thiền sinh chú ý đến những suy nghĩ của mình khi chúng lướt qua tâm trí. Thiền sinh không được phán xét hay tham gia vào những suy nghĩ này mà chỉ quan sát và ghi lại cảm xúc. Đây là sự kết hợp giữa sự tập trung và nhận thức.
Thiền tâm linh được sử dụng chủ yếu trong các tôn giáo phương Đông như Ấn Độ giáo, Đạo giáo và Thiên chúa giáo. Tâm linh thiền định tương tự như cầu nguyện. Tinh dầu thơm cũng thường được sử dụng để nâng cao trải nghiệm tâm linh.
Thiền định tâm là một hình thức đòi hỏi người tham gia phải tập trung vào trong tâm của mình. Ví dụ, chúng ta có thể tập trung vào điều gì đó bên trong, như hơi thở, hoặc chúng ta cũng có thể sử dụng những tác động bên ngoài để tập trung sự chú ý của mình.
Thiền chuyển động như đã giới thiệu. Loại thiền này có thể bao gồm nhiều hoạt động như đi bộ trong rừng, làm vườn, tập khí công và các chuyển động khác. Thiền chuyển động thích hợp cho những người tìm thấy sự bình yên trong hoạt động và muốn để suy nghĩ của mình lang thang.
Thiền Mantra là một hình thức thiền nổi bật trong nhiều giáo lý, bao gồm cả truyền thống Hindu và Phật giáo. Kiểu thiền này sử dụng âm thanh lặp đi lặp lại để đầu óc tỉnh táo. Đó có thể là một từ, một cụm từ,… Âm thanh to hay nhỏ không quan trọng. Sau một thời gian thiền thần chú, bạn sẽ tỉnh táo hơn và hòa hợp với giọng nói của mình hơn. Điều này sẽ cho phép bạn trải nghiệm những cấp độ ý thức sâu sắc hơn.
Thiền Siêu Phàm là một loại thiền tương đối phổ biến. Thậm chí, loại thiền này còn được nghiên cứu rộng rãi trong cộng đồng khoa học. Nó linh hoạt hơn so với phương pháp sử dụng một từ, cụm từ hoặc chuỗi từ dành riêng cho mỗi học viên.
Thiền quét cơ thể là một phương pháp thiền giúp giảm căng thẳng trong cơ thể và thúc đẩy thư giãn. Thông thường, hình thức thiền này yêu cầu người tập phải thư giãn một nhóm cơ trên cơ thể. Trong một số trường hợp, điều này có thể khiến thiền sinh tưởng tượng một làn sóng ánh sáng chảy qua cơ thể để giúp giải tỏa căng thẳng.
Thiền từ bi, còn được gọi là lòng từ bi, được sử dụng để tăng cường lòng từ bi, lòng tốt và sự chấp nhận đối với bản thân và người khác. Loại thiền này thường liên quan đến việc mở rộng tâm trí để đón nhận tình yêu thương từ người khác và sau đó gửi những lời chúc tốt đẹp đến họ.
Thiền hình dung là một kỹ thuật thiền tập trung vào việc nâng cao cảm giác thư giãn, bình yên và tĩnh lặng bằng cách hình dung những cảnh hoặc hình ảnh sống động, tích cực. Trong phương pháp thiền này, điều quan trọng là phải tưởng tượng ra một khung cảnh sống động và sử dụng cả năm giác quan để tận hưởng khung cảnh đó nhiều nhất có thể. Minh họa lợi ích của thiền Lợi ích của thiền địnhGiảm căng thẳng: Trong một nghiên cứu kéo dài tám tuần, một phong cách thiền được gọi là “thiền chánh niệm” đã làm giảm phản ứng viêm đối với căng thẳng. Ngoài ra, các nghiên cứu còn chỉ ra rằng thiền cũng có thể cải thiện triệu chứng của các bệnh liên quan đến căng thẳng, trong đó có hội chứng ruột kích thích, rối loạn giấc ngủ do chấn thương và đau cơ xơ hóa.
Quản lý lo âu: Thiền có thể giúp giảm căng thẳng và lo lắng. Một phân tích tổng hợp trên gần 1.300 người lớn cho thấy thiền có thể giúp giảm lo lắng. Đặc biệt, hiệu ứng này mạnh nhất ở những người có mức độ lo lắng cao nhất. Ngoài ra, một nghiên cứu cho thấy 8 tuần thiền chánh niệm đã giúp những người mắc chứng rối loạn lo âu tổng quát giảm các triệu chứng lo âu, tăng khả năng tự báo cáo tích cực và cải thiện khả năng ứng phó với căng thẳng.
Tăng cường sức khỏe cảm xúc: Một nghiên cứu cho thấy những người trải qua bài tập thiền có ít suy nghĩ tiêu cực hơn khi nhìn vào những hình ảnh tiêu cực so với những người trong nhóm đối chứng. Ngoài ra, các hóa chất gây viêm được cho là cytokine, được giải phóng khi căng thẳng và có thể ảnh hưởng đến tâm trạng và dẫn đến trầm cảm.
Tăng cường khả năng tự nhận thức: Thông qua thiền định, bạn có thể nhận thức rõ hơn về thói quen suy nghĩ của mình và hướng chúng vào những khuôn mẫu mang tính xây dựng hơn.
Mở rộng sự tập trung: Thiền giúp tăng khả năng chú ý và sức chịu đựng của bạn. Một đánh giá cho thấy thiền thậm chí có thể thay đổi mô hình não bộ dẫn đến sương mù tinh thần, lo lắng và thờ ơ. Nghiên cứu cho thấy rằng chỉ ngồi thiền 13 phút mỗi ngày sẽ tăng cường khả năng chú ý và trí nhớ 8 tuần.
Có thể tạo ra lòng tốt: Thiền về lòng nhân ái có thể làm tăng cảm xúc và hành động tích cực đối với bản thân và người khác. Thông qua thực hành, bạn học cách thể hiện lòng tốt và có thể tha thứ cho những người bạn đầu tiên, sau đó là người quen, cuối cùng là kẻ thù.
Cải thiện giấc ngủ: Thiền có thể giúp kiểm soát hoặc chuyển hướng những suy nghĩ thường gây mất ngủ. Ngoài ra, nó còn có thể giúp cơ thể thư giãn, giảm căng thẳng và đưa bạn vào trạng thái bình tĩnh, dễ đi vào giấc ngủ và ngủ sâu hơn.
Hạ huyết áp: Thiền có thể cải thiện sức khỏe thể chất bằng cách giảm căng thẳng cho tim. Nó điều chỉnh huyết áp bằng cách thư giãn các tín hiệu thần kinh điều chỉnh nhịp tim, độ căng của mạch máu và tăng cường sự tỉnh táo trong những tình huống căng thẳng..
Tại sao thiền định mang lại những lợi ích cho người thiền định

Để hiểu được tác dụng của thiền, trước tiên phải phân tích cơ chế phản ứng với căng thẳng của não. Theo ABC, hệ thống thần kinh tự trị của não người chịu trách nhiệm kiểm soát các phản ứng căng thẳng tự động. Hệ thống thần kinh tự trị được chia thành hai nhánh: hệ thống thần kinh giao cảm và phó giao cảm, đóng vai trò quan trọng trong việc xử lý các phản ứng trên.

Đặc biệt, hệ thần kinh giao cảm giúp con người đối phó hoặc tránh những tình huống căng thẳng hoặc nguy hiểm tiềm ẩn. Hệ thần kinh phó giao cảm làm cân bằng hệ thần kinh giao cảm và đưa cơ thể trở về trạng thái tự nhiên ban đầu. Trong nhiều trường hợp, hai hệ thần kinh này có chức năng trái ngược nhau. Trong khi hệ thần kinh giao cảm khiến nhịp tim tăng, huyết áp tăng và các hormone gây căng thẳng như cortisol được giải phóng thì hệ thần kinh phó giao cảm lại có tác dụng đối trọng với điều ngược lại.

Nghiên cứu cho thấy tất cả các phương pháp thiền đều giúp giảm căng thẳng. Đặc biệt, thiền giúp giảm nhịp tim và lượng hormone cortisol. Ngoài ra, thiền và yoga còn làm giảm huyết áp tâm trương (hạ huyết áp) khoảng 3-8 mmHg và huyết áp tâm thu (huyết áp cao) khoảng 4-5 mmHg so với các hoạt động khác. Theo một nghiên cứu năm 2014 tại Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, những con số trên có vẻ nhỏ nhưng chúng rất quan trọng, vì chỉ cần giảm 2 mmHg có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

Hy vọng bài viết giúp bạn có thêm thông tin về thiền.